Dit is een vraag die we vaak krijgen: hoe vaak moet ik nou trainen voor boksen of kickboksen? En welke lessen zijn voor mij geschikt?
Wat is genoeg, en wat is te veel? Of te weinig?
Als het gaat over je trainingsfrequentie is daar zeker een leidraad voor te geven. Hieronder ons advies, van totale beginner tot wedstrijdvechter.
Maar eerst een paar dingen om mee te nemen:
We willen zoeken naar een ideale dosering van hoe vaak, hoe hard en wat je traint. De ideale dosering zorgt ervoor dat je meestal zin en energie hebt om te trainen, dat je het goed kan volhouden en relatief weinig spierpijn hebt. Omdat we allemaal op een verschillend punt van onze reis zitten is die dosering voor iedereen anders. Gelukkig kunnen we er toch nog best veel zinnigs over zeggen. Om te beginnen met wat je niet wil.
Te weinig trainen kan er voor zorgen dat je nooit helemaal in een routine komt. Daardoor blijft je lichaam worstelen met de belasting, heb je veel spierpijn en raken veel mensen de motivatie kwijt. Zoek vooral naar regelmaat, kies vaste lessen in de week en haal ze altijd in als je je vaste les toch eens mist. Te weinig trainen zorgt er ook voor dat je jezelf snel gaat vertellen dat het niks voor jou is, omdat je blijft hangen op een weinig motiverend laag niveau van techniek en verbondenheid met de club. Je zaagt zo eigenlijk aan de poten van je eigen kruk, en na een tijdje zak je er doorheen en baal je van jezelf.
Te veel trainen, kan dat ook? Ja, absoluut. Op zich is veel trainen fijn, want je gaat sneller vooruit en het voelt goed. Echter, er is één grote “maar”: hoe meer je traint, hoe meer je moet herstellen. Iedere professionele sporter heeft een dagtaak aan zijn of haar herstel – ook wel recovery genoemd. En als jij veel traint heb jij dat ook nodig. Dus hard aan het trainen? Dan ook extra hard chillen.
Dat doe je door extra lang te slapen en powernapjes aan je dag toe te voegen. Maar door ook heel goed op je voeding en met name je eiwit-inname te letten. Zonder voldoende slaap en goede voeding ga je door veel trainen helemaal niet meer voorruit; maar zelfs achteruit.
Houd er rekening mee dat frequentie en intensititeit elkaar versterken: als je te vaak op een té hoge intensiteit traint raak je overtraint. Dat is echt niet wat je wil – kijk de geweldige documentaire “The Last Fight” over Marloes Coenen en haar verbeten strijd naar de wereldtop van de vechtsportwereld maar eens. In dat prachtige verhaal is ook veel te leren over wat een echte kampioen moet kunnen. Namelijk niet alleen maar met haar tanden op elkaar grinden; om champ te worden en te blijven heb je ook zelfliefde en zelfzorg nodig. Hoe je het ook went of keert. Dus: we zoeken naar balans.
Neem het van mij aan (als sluwe ouwe vos ontdek je dingen): speels, relaxt en ongedwongen trainen doet vaak veel meer goeds voor je condititie en mentale gezondheid dan dat verbeten geram. Ik heb het niet over slapjes en ongefocust; maar mindful kiezen om soms wél te gaan trainen, alleen op een veel lager pitje. 100x beter dan de training skippen en op de bank blijven liggen. Of korter, even 20 minuten kettlebellen, joggen of schaduwboksen. Top!
LEIDRAAD TRAININGSFREQUENTIE
Goed, tijd voor het overzichtje waar je naar op zoek was.
Los van dat dat hartstikke verschillend is van persoon tot persoon, raden we je aan om de volgende maatstaf te hanteren bij het vinden van de juiste trainingsroutine. Al deze lessen vind je terug in het rooster van Boogieland.
TOTALE BEGINNER / NOG NIET HELEMAAL FIT
doe eerst de basiscursus, en daarna:
1x per week rookies boksen of kickboksen
ONTKETENDE BEGINNER
2 á 3 keer per week, waarvan:
1x zaktraining,
1x rookies en
1x iets nieuws, bijvoorbeeld Strength & Conditioning (S & C)
AFVALLEN EN FIT WORDEN
2 á 4 keer per week, waarvan;
1x zaktraining (hard),
1x techniek of rookies (leren),
1x S & C (spieren en conditie bouwen) en
1x iets nieuws ontdekken
BEUKER
4 á 5 keer per week, waarvan;
2-3x zaktraining,
1-2x techniek en/of sparren,
1-2x S & C en/of S & M (mobility)
WEDSTRIJDVOORBEREIDING
5 tot 8 keer per week, waarvan:
1-2x zaktraining (diep gaan),
2x sparren,
1-3x techniek (flow),
1-2x S & C (meer in de eerste weken), en
1x iets lichts en leuks, zonder druk
Oefening: discipline levert vrijheid op
Ok, om hier echt iets aan te hebben is het verstandig om even op een kladje te schrijven waar jij jezelf nu (realistisch) ziet staan. Welke categorie past jou nu het beste, en kun je je vinden in de voorgestelde frequentie? Maak een lijstje van de trainingen die je per week wil doen. Ga vervolgens een weekschema maken, waarbij je alle trainingen uit je lijstje in je weekplanning opneemt op een manier die haalbaar, concreet en structureel vol te houden is. Enige flexibiliteit is geboden in onze drukke levens; maar zolang je zelf wholeheartedly overtuigd bent van dat jij blij en sterk wordt van deze routine zul je zien hoe lekker het is om niet tegen de stroom in te zwemmen. Jij traint volgens jouw schema, en doet precies wat je wil. Niet vanuit een toevallige ingeving, maar vanuit een weloverwogen besluit. Dat is de definitie van discipline: “Het juiste doen op de juiste tijd”. Niet omdat het moet, maar omdat je overtuigd bent dat dit de juiste weg is, de weg die jij wil volgen. Daar hou je je aan vast. En zo brengt discipline vrijheid. Vrijheid om te kiezen wat jouw pad is, en vrijheid om dat te volgen zonder continue af te dwalen in afleiding, omstandigheden of interne strijd.
OSU! Jens
(Copyright Boogieland 2023)